Tại sao phải ngâm đậu hạt và cách ngâm ?

Việc ngâm hạt giúp loại bỏ các chất không tốt, phát huy tối đa các chất dinh dưỡng trong hạt để chúng ta hấp thụ một cách tốt nhất và trọn vẹn nhất. Ngoài ra, việc ngâm hạt còn cho hương vị ngon hơn và béo hơn nhiều nữa đấy ! 

Theo tự nhiên, các loại hạt sẽ không nảy mầm cho đến khi gặp được điều kiện phát triển thích hợp. Trong suốt thời gian đó thì hạt có cơ chế tự bảo vệ bản thân nó khỏi côn trùng hoặc các tác nhân khác. Nhưng vô tình chính cơ chế này lại sản sinh ra các chất ức chế dinh dưỡng hay các chất độc vô hình mà chúng ta không nhìn thấy được. Và khi những hạt giống này nảy mầm phát triển thành cây, các chất độc trên sẽ được “rửa sạch sẽ” ngày qua ngày bằng những cơn mưa.

Và việc ngâm hạt cũng giống như cách mà tự nhiên đã làm với các laoị hạt. Chất ức chế dinh dưỡng và các chất độc được tìm thấy trong các loại hạt ngũ cốc và hạt có thể được giảm thiểu hoặc loại bỏ bằng cách ngâm. Các chất này là các chất ức chế enzyme, phytates (phytic acid), polyphenol (tannin) và goitrogens.

Chất ức chế Enzyme là gì?

• Có hai loại enzyme là enzyme tiêu hóa và enzyme chuyển hóa. Enzyme tiêu hóa giúp phá vỡ các thức ăn và enzyme chuyển hóa giúp chuyển hóa các chất trong cơ thể để hấp thụ.
• Các chất ức chế enzyme sẽ ngăn cản, hạn chế hay làm tắc nghẽn các hoạt động của enzyme. Nếu ăn quá nhiều các loại hạt dinh dưỡng có chứa chất ức chế enzyme thì hệ tiêu hoá của bạn sẽ làm việc thật sự mệt mỏi đấy.

Còn axit phytic (phytates)?

• Hợp chất này đóng vai trò trong việc ngăn hạt nảy mầm khi điều kiện chưa thích hợp.
• Axit phytic nằm ở lớp bên ngoài hoặc lớp cám của hạt dinh dưỡng.
• Nó sẽ làm suy giảm sự hấp thụ canxi, magiê, sắt, đồng và kẽm. Vì khi Axit phytic gặp những chất này chúng sẽ kết tủa.
• Việc không xử lý lớp cám của hạt thì trong thời gian sử dụng lâu dài có thể ảnh hưởng đến ruột, như bệnh hội chứng ruột kích thích.

Goitrogens thì sao?

Goitrogens được biết đến là chất có tác dụng ức chế chức năng của tuyến giáp bằng cách can thiệp vào sự hấp thụ iot. Chất này có thể gây ra bệnh bướu cổ, nó còn làm suy giáp và các rối loạn khác.

Việc ngâm hạt giúp làm giảm chất goitrogens có trong hạt và tăng các khoáng chất cần thiết cho tuyến giáp khỏe mạnh.

Ngoài ra, đa số các loại hạt còn chứa gluten và protein, đây là hai chất gây nên chứng khó tiêu khi bạn sử dụng nhiều. Vậy việc ngâm hạt sẽ giúp cho gluten và protein bị chia nhỏ, phá vỡ chúng tạo ra các chất đơn giản để tốt hơn cho việc hấp thụ trong cơ thể.

Điều này lý giải vì sao chúng ta “NÊN” ngâm hạt dinh dưỡng, với mục đích : 

• Trung hòa các chất ức chế enzyme.
• Tạo điều kiện sản sinh các enzyme có lợi cho cơ thể.
• Loại bỏ hay làm giảm lượng chất Axit phytic và tannin có trong hạt.
• Tăng hàm lượng vitamin có trong hạt dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B.
• Phá vỡ cấu trúc gluten để quá trình tiêu hóa trở nên dễ dàng hơn.
• Giúp hấp thụ protein có trong hạt dễ dàng hơn.
• Ngăn chặn sự thiếu hụt các khoáng chất (Canxi, magiê, sắt, đồng và kẽm).
• Trung hòa các chất trong ruột kết và giữ sạch đại tràng.
• Ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện sức khỏe.
• Ngoài ra, việc ngâm hạt cũng giúp bạn nấu cháo hay sữa từ hạt dinh dưỡng được dễ dàng hơn.

Lợi ích rõ rệt của việc ngâm đậu: 

- Giảm thiểu hàm lượng phytic acid chất ức chế enzyme. Điều này dẫn đến giá trị dinh dưỡng của hạt được gia tăng.

- Làm mềm hạt và đậu, khiến quá trình chế biến dễ dàng hơn.

 - Cải thiện hương vị món ăn, làm món ăn ngon hơn, ví dụ sữa hạt ngon hơn và mịn hơn, đậu gà nhanh chín và bùi hơn...

Trong một hạt, phần phôi để nảy mầm và thịt (nội nhũ) thì không giống nhau về thành phần axit amin và tính chất vật lý bởi vậy có sự khác nhau giữa chế biến gạo xát và chế biến gạo lứt còn phôi mầm hiện nay nhiều bạn chưa nhận thức đủ, ví dụ: 

- Trong khi một số hạt có thể ăn được cho người thì một số hạt khác lại có độc tính và một số có thể gây tử vong, ví dụ:

+ Đậu ván có chứa độc chất phytohaemagglutinin có thể gây nôn dữ dội, đau bụng, tiêu chảy.

+ Nhóm hạt có chứa amygdalin như hạt mơ, hạnh nhân đắng, đào, mận, anh đào…ăn đến một lượng nào đó có thể gây ngộ độc.

+ Hạnh nhân có hai loại : một loại ngọt, một loại đắng, hạnh nhân đắng thường được làm thuốc đông y,  có độc tính gấp 30 lần hạnh nhân ngọt, người lớn ăn 40 – 60 hạt, trẻ em ăn 10 – 20 hạt là có thể tê liệt hô hấp, tử vong.

+ Hạt nhục đậu khấu là gia vị nổi tiếng nhưng ở mức 28g có thể gây động kinh co giật.

Một vài tips và kinh nghiệm khi ngâm hạt : 

- Ngâm với nước sạch, muối biển sạch hoặc muối hồng himalaya, có thể thêm chút gì đó có tính axit như nước chanh hoặc giấm. 

- Đối với đậu: Cho một ít lá rong biển kombu dưới đáy nồi với Tỉ lệ: 1 rong biển – 6 đậu hoặc hơn. Việc này làm tăng hương vị, tốt tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều hơn, và nấu nhanh hơn. 

- Ngâm 1 phần đậu trong 4 phần nước theo thời gian tùy loại hạt.

- Để có kết quả tốt nhất, thay nước 1-2 lần.

- Có thể để hạt ngâm trong ngăn mát của tủ lạnh nếu đinh ngâm qua đêm hoặc thời gian lâu.

- Nước ngâm hạt cần thay và không dùng để nấu ăn và chúng đã hoà tan các chất độc. Thời gian ngâm trung bình thay đổi tuỳ từng loại hạt, tuỳ nhiệt độ. Một số hạt nhiều dinh dưỡng hơn khi bắt đầu nảy mầm.

Cách ngâm hạt 

1. Đầu tiên, chúng ta đổ hạt đã chuẩn bị vào 1 tô thủy tinh lớn. Sau đó đổ nước vào và khuấy với 1 muỗng muối đã chuẩn bị ở trên. (Lưu ý rằng, các loại hạt sẽ phồng lên lớn hơn với kích thước trước khi ngâm, vì vậy hãy đảm bảo nhiều nước để giữ cho hạt luôn được bao phủ nước nhé!)
2. Giữ tô hạt ngâm ở nhiệt đồ phòng và tùy theo các loại hạt mà có thời gian ngâm khác nhau. 
3. Sau khi ngâm xong, để ráo nước và hãy rửa sạch hạt cho đến khi nước trong veo nhé!

Làm khô hạt:

• Hãy sử dụng nhiệt độ thấp. Điều này để giúp bảo quản các enzyme tự nhiên và axit béo không bão hòa có trong hạt.
• Nếu sử dụng lò nướng để hong khô, nhiệt độ tối đa bạn nên sử dụng không quá 65.5 độ C.
• Có thể hong khô hạt bằng cách tự nhiên, hãy để lên tấm khử nước dạng dưới, rải hạt lên và phơi khô cho tới khi ráo nước. (Nếu muốn để hạt được lâu, hãy đảm bảo việc các hạt được ráo nước hoàn toàn để có thể loại bỏ được các vi khuẩn nấm mốc đang chờ thời cơ phát triển).

Có nhất thiết luôn cần phải ngâm tất cả các loại hạt trước khi chế biến không? 

Một số loại hạt có hàm lượng chất béo cao thì thời gian ngâm ngắn hoặc thậm chí không cần thiết như hạt mắc ca, hạt bí, quả hạch Brazil, hạt chia ...

Thời gian ngâm hạt

Tùy thuộc vào những loại hạt khác nhau mà có thời gian ngâm hạt dinh dưỡng cũng khác nhau. Quá trình ngâm cũng tùy thuộc vào từng loại hạt. Việc ngâm hạt trong nước hay nước muối cũng đều tốt cho hạt mà không sợ làm ảnh hưởng tới chất lượng sử dụng và hấp thụ dinh dưỡng vào cơ thể.

Thời gian ngâm của từng loại đậu và hạt 

• Tỷ lệ nước khi ngâm hạt là 4.1 để hạt luôn ngập trong nước, Lưu ý thay nước 1, 2 lần để trừ khuẩn hại.
• Thời gian ngâm tuỳ thuộc vào từng loại hạt có thể từ 30 phút đến 24 tiếng,và theo từng mùa – thời tiết nóng lạnh mà thời gian ngâm ngắn hay dài.
• Đối với các hạt có thời gian ngâm lâu như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh,… để có kết quả tốt nhất, bạn nên việc thay nước 1 – 2 lần.

HẠT NGŨ CỐC                                THỜI GIAN NGÂM

+ Đậu nành                                              8 – 10 giờ

+ Đậu xanh                                              6 – 8 giờ      

+ Đậu đen                                                2 – 4 giờ           

+ Đậu đỏ                                                  6 – 8 giờ

+ Đậu trắng                                              4 – 5 giờ

+ Đậu lăng                                                6 – 8 giờ

+ Mè (vừng)                                              6 – 8 giờ

+ Quinoa                                                  1 – 2 giờ                                                  

+ Hạt kê                                                   6 – 8 giờ

+ Quả óc chó                                            3 -4 giờ

+ Hạnh nhân                                             8 -12 giờ

+ Hồ đào                                                   6 - 8 giờ 

+ Hạt phỉ                                                   8 - 12 giờ 

+ Hạt bí đỏ                                                6 - 8 giờ   

+ Hạt điều                                                 2 - 4 giờ 

+ Hạt mè                                                   6 - 8 giờ 

+ Hạt hướng dương                                    6 - 8 giờ 

+ Hạt lanh                                                 8 giờ 

+ Lúa mì                                                   5 – 7 giờ

+ Gạo lứt                                                  12 – 24 giờ

Các loại hạt sau khi ngâm, sử dụng không hết thì bảo quản như thế nào?

Nếu việc sử dụng hạt ướt cũng làm bạn cảm thấy thích thú thì có thể ăn ngay khi hạt vừa ngâm xong, hãy nhớ để ráo nước và có thể chia thành những phần nhỏ và lưu trữ chúng trong tủ lạnh nhà bạn.

Với những bạn thích ăn hạt giòn thì nên để ráo nước, phơi khô rồi có thể rang hoặc nướng để loại bỏ bớt độ ẩm trước khi dùng. Khi hạt khô, có thể bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát hay trong tủ lạnh và hãy đậy kỹ nắp sau khi sử dụng để đảm bảo vệ sinh và độ giòn của hạt.

Một câu hỏi đặt ra là, hạt để ở nhiệt độ mát có được không? Thì bạn hãy hoàn toàn yên tâm, nhiệt độ mát sẽ giúp cho hạt dinh dưỡng được giữ chất của chúng và còn ngăn ngừa sự ôi thiu của chất béo tự nhiên gây ra đấy.

Thời gian lưu trữ:

• Tối đa 3 tháng ở nhiệt độ phòng.
• Lên đến 6 tháng nếu để trong tủ lạnh.
• Và 1 năm nếu bạn để ở ngăn đông.

Việc ngâm hạt giúp loại bỏ các chất không tốt, phát huy tối đa các chất dinh dưỡng trong hạt để chúng ta hấp thụ một cách tốt nhất và trọn vẹn nhất. Ngoài ra, việc ngâm hạt còn cho hương vị ngon hơn và béo hơn nhiều nữa đấy ! 

_____________________

Ehi food Tổng hợp từ nhiều thông tin và kinh nghiệm