Sữa hạt - từ A đến Z 

Trong bài viết này chúng mình cùng tìm hiểu nhé !

- Sữa hạt là gì?
- Tại sao nên uống sữa hạt
- Dụng cụ nấu sữa hạt
- Nguyên liệu làm sữa hạt
- Nguyên tắc kết hợp nguyên liệu
- Tại sao cần ngâm hạt?
- Bảng ngâm hạt
- Các phương pháp làm sữa hạt
- Máy làm sữa hạt
- Bảo quản sữa hạt
- Sữa hạt cho bé
- Hỏi đáp về sữa hạt
- Các công thức sữa hạt
- Kết

Sữa hạt là gì?

Sữa hạt, hay còn gọi là sữa thảo mộc, được chế biến từ nguyên liệu chính là các loại hạt và có thể thêm trái cây, củ, quả, bột rau… hoặc các nguyên liệu có nguồn gốc thực vật nên có tên chung là sữa hạt hoặc sữa thảo mộc. 

Sữa hạt rất giàu dinh dưỡng

Các loại hạt dinh dưỡng chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao, đặc biệt omega 3,6,9, chất xơ, chất chống oxy hóa mạnh mẽ, chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Tại sao nên uống sữa hạt ? 

• Bổ sung dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể
• Tiện lợi, dễ hấp thu, dễ sử dụng
• Đa dạng hương vị và phong cách 
• Tươi mới, lành sạch và an tòan
• Thích hợp cho mọi người, mọi lứa tuổi: mẹ bầu, trẻ em, người già, người ăn chay, người ăn kiêng, người tập gym/yoga, người muốn tăng cường sức khỏe...

Dụng cụ nấu sữa hạt

Nguyên liệu làm Sữa hạt

• Nhóm hạt
• Nhóm củ quả
• Nhóm bột
• Nhóm tạo ngọt

Cách chọn hạt thông minh

Muốn cho ra 1 ly sữa thơm ngon tất nhiên bạn phải có hạt ngon trước tiên rồi. Đây là khâu tối quan trọng để sở hữu tối đa những lợi ích mà sữa hạt mang đến nhé. Cùng  chọn hạt thật ngon, thật sạch nào !

1. Hạt thô, chưa rang tẩm gia vị hạt đã được tiệt trùng

2. Chọn hạt tươi mới, sạch, tự nhiên hoặc organic 

3. Hạt còn chứa vỏ lụa để giữ nguyên dinh dưỡng

Nhóm các loại hạt

Hạt dinh dưỡng:  macca, óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hồ đào, dẻ cười… 

Ngũ cốc: gạo lứt, diêm mạch, yến mạch, kiều mạch...

Đậu đỗ: đậu gà, đậu hà lan, đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành… 

Hạt có dầu: mè đên, hạt bí, lạc, hạt lanh, hạt thông…

Nhóm củ quả

Cà rốt, bí đỏ, khoai lang, củ dền, thanh long, xòai, nhãn chuối, bắp ngô… cung cấp thêm vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể

Nhóm bột

Bột cải kale, bột cần tây, bột cacao… đều bổ sung chất xơ tuyệt vời cho cơ thể

Nhóm tạo ngọt

Có rất nhiều chất tạo ngọt tự nhiên như mật mía, đường phèn, đường thốt nốt, trái cây khô ( chà là, nho khô, táo đỏ, kỹ tử…).  Ehi food xin giới thiệu những chất tạo ngọt phù hợp nhất với sữa hạt, không làm sữa đổi màu hoặc át mùi thơm của hạt, với chỉ số đường huyết (G/I) thấp hơn đường trắng (đường tinh luyện) rất nhiều và đảm bảo cho ra ly sữa thơm ngon chuẩn healthy nhé ! 

Quả Chà là khô

• Chỉ 4-5 quả chà là cho 1 lít sữa hạt, bạn sẽ được thưởng thức ly sữa hạt vị ngọt thanh và thơm mát vô cùng.
• Chà là chứa nhiều vitamin, khoáng chất thiamin, folate, vitamin A, K, canxi, photpho,... 
• Chỉ số đường huyết của quả chà rất thấp, rất tốt cho sức khỏe. (GI<55)

Đường thốt nốt (bột)

Bạn nên chọn Đường thốt nốt dạng bột mịn, màu vàng nhạt để có ly sữa thanh mát và thơm lành. Đặc biệt, chỉ số đường huyết của đường thốt nốt rất thấp (GI =35) rất tốt cho cơ thể, có thể dùng cho cả bệnh nhân tiểu đường. Đường thốt nốt dạng bánh sẽ có độ ngọt cao hơn thích hợp với nấu chè, làm bánh hơn sữa hạt đó !

Đường mía thô

Được cô đặc từ mật mía, không tẩy trắng, hạt nhỏ và màu vàng nhạt là đặc điểm dễ nhận thấy của đường mía thô thích hợp làm sữa. Loại đường này sẽ không làm ly sữa của bạn bị ngả màu hay có vị chua nhẹ như mật mía hay đường thốt nốt dạng bánh.

Muối

Bạn có thể thêm chút muối để làm tăng hương vị đậm đà cho ly sữa hạt. Nên chọn muối hồng himalaya hoặc muối hầm.

Nước tinh khiết

Vì sữa từ một số loại hạt có thể uống luôn mà không cần đun sôi sau khi xay và lọc, bạn nên sử dụng nước tinh khiết hoặc nước đã đun sôi (nguội) để làm sữa hạt nhé, sẽ tốt cho tiêu hóa hơn !

Dụng cụ lọc sữa: Rây hoặc túi

(Túi)

(rây)

1. Rửa sạch, chần nước sôi để tiệt trùng trước khi lọc sữa
2. Chai hoặc lọ đựng sữa cần chần nước sôi, cho vào tủ sấy hoặc lò vi sóng quay cho khô sạch khuẩn trước khi chiết rót
3. Rửa tay sạch hoặc đeo găng tay trước khi lọc sữa

Chai lọ thủy tinh đựng sữa

Chai hoặc lọ đựng sữa cần chần nước sôi, cho vào tủ sấy hoặc lò vi sóng quay cho khô sạch khuẩn trước khi chiết rót

CÁC NGUYÊN TẮC KẾT HỢP NGUYÊN LIỆU

Cách mix các loại hạt

• Hạt giàu chất béo, omega (óc chó, macca, bí…) với hạt giàu vitamin và kho áng chất (yến mạch, diêm mạch, kỹ tử…) để tăng cường hấp thu dinh dưỡng. 
• Hạt phải nấu chín với nhau, hạ không cần nấu với nhau. Nếu mix 2 loại này cần nấu chín hạt  cần nấu trư ớt rồi mới xay cùng hạt kia. 
• Hạt có tính dẻo, sánh (kê, đậu xanh, diêm mạch…) với hạt có tính trong (đậu đen, macca … 
• Hạt có độ nở với hạt có dầu để sữa có độ sánh và ngậy
• Hạt có độ thanh với hạt có độ béo cho hương vị dễ uống hơn
• Hạt với củ quả để tăng chất xơ và hương vị tươi mới
• Hạt với các loại bột hoặc hương liệu: vani, cacao, bột quế, bột rau...
• Chỉ nên mix từ 2-3 loại trong cùng một công thức để tránh tình trạng khó tiêu hóa khi quá nhiều hạt cùng kết hợp. 
• Khi xay sữa nên cho nước từ từ để xay cho nhuyễn và tránh trào

Hạt cần nấu & không cần nấu

Theo lý thuyết dinh dưỡng, uống sữa từ hạt tươi sống sẽ có nhiều enzyme và khoáng chất hơn hạt chín, vì trong quá trình gia nhiệt rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng sẽ bị mất đi, hoặc chuyển hóa thành chất gây hại, hoặc bị kết tủa… Vì thế bạn nên chọn hạt tươi làm sữa. Tuy nhiên, nhiều hạt rang mộc, còn nguyên vị và không chứa hóa chất độc hại cũng được recommend nhé mọi người ! Hạt đã rang không cần ngâm lạ,  cho vị sữa thơm hơn và không cần nấu lạ nữa (dùng nước đã đun sôi xay cùng).

Các loại hạt không cần nấu

chỉ cần xay uống liền: macca, hạnh nhân, óc chó, điều, hạt bí, hạt dẻ cười, hạt thông, mè (đã rang chín), yến mạch…Nhưng nếu bạn không chắc chắn về độ sạch của hạt hoặc hệ tiêu hóa không tốt, hoặc làm sữa cho trẻ em, bạn hãy đun sữa nhỏ lửa đến khoảng 70 độ C

Các loại hạt phải nấu chín

Họ nhà đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu gà…), gạo lưt, mè sống,  kê, quinoa, hạt sen, các loại khoai, củ từ...

Tại sao cần ngâm hạt

• Ngâm hạt giúp trung hòa các chất ức chế enzyme. 
• Giúp hạt sản sinh thêm các enzyme có lợi cho cơ thể. 
• Loại bỏ hoặc giảm đi axit phytic và tannin gây hại. 
• Tăng hàm lượng vitamin, đặc biệt là vitamin nhóm B. 
• Phá vỡ cấu trúc gluten giúp chúng ta dễ tiêu hóa hơn. 
• Hấp thụ protein một cách dễ dàng hơn. 
• Ngăn cản sự thiếu hụt các khoáng chất của hạt. 
• Trung hòa các chất trong ruột kết và giúp sạch đại tràng. 
• Cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.
• Ngoài ra, ngâm hạt giúp hạt nở và mềm hơn, ngon hơn và tiện hơn cho việc nấu sữa của chúng ta đấy!

Lưu ý khi ngâm hạt

• Nên thay nước 1-2 lần trong quá trình ngâm hạt để tránh hạt bị chua
• Có thể ngâm hạt trong ngăn mát tủ lạnh
• Tiết kiệm thời gian bằng cách trữ hạt đã ngâm trong ngăn đá để dùng dần.

Cách nấu sữa hạt phổ biến

Các phương pháp khác

• Sơ chế/ngâm - Hấp chín - Xay - Lọc: Phương pháp này thường áp dụng cho các loại hạt hoặc củ cần nấu chín trước khi xay (khoai lang, bí đỏ…)
• Sơ chế/ Ngâm - Xay - Lọc: Áp dụng cho các loại hạt và quả không cần đun sau khi xay và lọc (macca, óc chó …) 

Lưu ý khi nấu sữa

• Đun nhỏ lửa liu diu, liên tục khuấy đều tay để sữa không vón cục và bị cháy khét, vớt bọt khi bọt sôi
• Đun khoảng 15-20 phút đến khi sữa dậy mùi thơm và hạt không còn mùi ngái hoặc hăng của hạt sống.
• Không nên cho đường vào sữa khi đun vì dễ kết tủa và không bảo quản được lâu  
• Không nên nấu lại sữa vì dễ bị tách nưóc, không ngon. Nên hấp cách thủy nếu cần làm ấm lại. 

Máy làm sữa hạt

Hiện nay, chỉ với tầm giá 1-3 triệu đồng, bạn đã có thể lựa chọn cho mình một chiếc máy làm sữa hạt với nhiều chức năng tiện dụng. Không chỉ làm sữa, máy còn tích hợp chức năng nấu cháo dinh dưỡng, xay sinh tố, nấu súp, hấp, hầm…. 

Tips chọn máy:

• Công suất cao, giúp xay hạt mịn 
• Chất liệu máy an toàn, bền bỉ
• Khả năng vận hành êm ái, ít tiếng ồn
• Dung tích cối xay 1.8-2l
• Thiết kế hiện đại dễ sử dụng
• Đa năng, nhiều tiện ích

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm máy làm sữa hạt Elmich, Bluestone, Supor, Philip, và nếu tài chính dư dả thì Gertech GT 002 (Đức) (Khoảng 6 triệu đồng, công suất 1600w) là một gợi ý hay đó.

Bảo quản sữa hạt

• Đợi sữa nguội và rót vào chai/ lọ thủy tinh (đã tiệt trùng bằng nước sôi)
• Nên để trong ngăn mát tủ lạnh, có thể để 2 ngày nhưng sẽ ngon nhất trong ngày đầu tiên
•  Nên uống ngay trong ngày các loại sữa hạt có trái cây. 
• Sữa hạt không đường hoặc không chất tạo ngọt có thể để được lâu hơn sữa có đường. 

Sữa hạt cho bé

• Sữa hạt không thể thay thế sữa mẹ nhưng hoàn toàn có thể thay thế sữa động vật các mẹ nhé. Khi bước vào giai đoạn ăn dặm (từ 6 tháng tuổi trở lên), Bé có thể bắt đầu được tập cho uống sữa hạt, nhưng với 1 lượng từ từ cho đến khi quen, khoảng 2-3 lần/tuần. Hãy bắt đầu với các loại ngũ cốc như gạo lứt, yến mạch, kê (6 tháng), rồi đến các loại đậu (8-10 tháng, riêng đậu lăng từ 10 tháng), cuối cùng hãy đến các loại hạt có dầu (sau 10 tháng), bởi các hạt có dầu dễ dị ứng hơn các hạt khác) 

• Với các bé dưới 1 tuổi, Bạn hãy nấu sữa nguyên vị không đường, còn các bé lớn hơn bạn hãy dùng các loại quả khô tự nhiên để tạo ngọt (chà là, táo đỏ, kỹ tử…) cho ly sữa dành cho bé yêu của bạn nhé !

FAQs - HỎI ĐÁP

Hẳn là trong quá trình làm sữa bạn sẽ có những câu hỏi cần giải đáp, mục FAQs này sẽ là trợ thủ đắc lực đấy nhé ! 

Sữa hạt có cần lọc bỏ bã không ?

Bạn có thể lọc hoặc không lọc bỏ bã tùy vào sở thích, khẩu vị hoặc thói quen ăn uống. Tuy nhiên lọc bỏ bã sẽ cho ly sữa sánh mịn và dễ uống hơn bạn nhé. 

Sữa hạt có cần đun sôi không? Đun bao nhiêu phút là vừa ? 

Bạn nên sử dụng nước đun sôi để nguội hoặc nước tinh khiết để làm sữa hạt, như vậy đối với các loại hạt ăn sống được như macca, óc chó thì bạn có thể uống ngay sau khi xay hoặc sau khi lọc bỏ bã, nhưng hãy chắc chắn hạt của bạn có nguồn gốc sạch lành, tự nhiên hoặc organic nhé. Các loại hạt khác cần đun lên trước khi uống như ngũ cốc hoặc đậu đỗ, bạn hãy đun với nhiệt độ thấp trong khoảng 15-20 phút và liên tục quấy đều đến khi sữa dậy mùi thơm hoặc 70 độ C (đối với hạt có dầu) là được. Bạn chú ý không đun sôi các hạt có dầu như macca, ó chó, hạnh nhân, điều, lạc, mè…. vì sẽ mất đi nhiều dưỡng chất quan trọng và hoặc sữa dễ bị tách nước nhé. 

Đối với các mẹ bầu, trẻ em hoặc những bạn có tiền sử tiêu hóa không tốt, bạn vẫn nên đun sữa trước khi dùng sẽ an toàn hơn nhé ! 

Hạt rang rồi có thể làm sữa hạt không ? 

Để giữ được nhiều dưỡng chất nhất từ ly sữa hạt, bạn nên sử dụng hạt sống (hạt tươi) chưa qua rang hoặc tẩm ướp. Tuy nhiên nếu bạn muốn sử dụng hạt rang (nên rang nguyên vị) thì vẫn có thể làm sữa hạt nhé. Khi làm sữa bằng hạt rang cùng nước tinh khiết hoặc nước đun sôi để nguội, bạn có thể bỏ qua khâu ngâm hạt, chỉ cần xay với nước rồi lọc và dùng luôn mà không cần phải đun sữa nữa. Một số loại hạt rang sẽ cho hương vị thơm và dễ uống hơn hạt tươi nhé.

Có nên kết hợp sữa tươi hoặc sữa đặc (làm từ sữa bò) vào sữa hạt không ? 

Câu trả lời là không nên mọi người nhé. Sữa hạt vốn dĩ đã đầy đủ dinh dưỡng nên không cần thêm sữa tươi hay sữa đặc nữa, ngoài ra sữa bò còn không thích hợp để đun nóng lâu vì sẽ mất chất, sữa tươi dễ làm sữa hạt chua nhanh hơn và cuối cùng là sữa bò sẽ làm mất đi hương vị hạt từ thiên nhiên thuần khiết. 

Có thể thêm mật ong vào sữa hạt không? 

Ngoài sở hữu chỉ số đường huyết cao, mật ong còn dễ làm sữa bị chua và cho hương vị không hấp dẫn lắm, nên bạn cũng không nên thêm mật ong vào sữa hạt nhé. 

Ngâm hạt quá thời gian quy định có dùng được nữa không? 

Nếu trót ngâm hạt quá thời gian, bạn hãy kiểm tra hạt có bị chua hoặc hỏng hay không nhé, nếu hạt vẫn tốt thì vẫn có thể dùng được nhé. 

Sữa hạt tách lớp có dùng được không?

Tách lớp là hiện tượng rất phổ biến khi lớp bột của hạt nặng hơn nước và lắng xuống dưới, bạn chỉ cần lắc đều trước khi dùng là được nhé. 

Uống bao nhiêu sữa hạt trong ngày là đủ?

Thông thường, bạn có thể uống tối đa 2-3 ly (khoảng 600ml sữa) là nhiều, nên thay đổi đa dạng thực đơn với bột rau, củ quả nhiều hơn hạt nếu bạn dùng thường xuyên. Lắng nghe cơ thể của mình để tìm ra lượng hạt và sữa phù hợp nhất giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và dẻo dai. 

Uống sữa hạt giúp tăng cân hay giảm cân ?

Rất nhiều bạn lầm tưởng cứ ăn hạt dinh dưỡng hay uống sữa hạt vào thì cơ thể sẽ tăng hoặc giảm cân. Thực tế, bạn nên hiểu hạt dinh dưỡng chứa một nguồn dồi dào chất xơ, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất… nên sẽ bổ sung đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn, cộng với chế độ luyện tập thích hợp, bạn sẽ dễ tăng cân hơn. Ngược lại, nếu bạn muốn giảm cân, sử dụng sữa hạt trước bữa ăn khoảng 1 giờ sẽ giúp bạn no hơn và tránh cảm giác thèm ăn hoặc ăn nhiều hơn, từ đó giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn. Vấn đề không phải ăn hạt gì thì tăng hay giảm cân, mà là ăn thế nào sẽ giúp đạt được mục tiêu lý tưởng của bạn nhé ! 

Những công thức sữa hạt ngon mê ly !

100 công thức sữa hạt cực ngon - bổ - dễ 

Bỏ túi những công thức sữa hạt ngon mê ly 

Cuối cùng !

Đến đây, chắc hẳn bạn đã nắm trong tay kha khá thông tin để sẵn sàng khởi sự nấu sữa hạt dinh dưỡng theo chuẩn healthy và “eat-clean” cho cả gia đình rồi nhỉ ! Ehi food chúc bạn có những trải nghiệm nấu sữa hạt thật thú vị với thành phẩm là những ly sữa thơm ngon được mọi người khen tấm tắc nhé ! 

Cuối cùng, dù rất cố gắng nhưng trong quá trình tổng hợp và biên soạn chắc chắn tụi mình không tránh được các sơ xuất. Ehi food rất mong nhận được những đóng góp quý giá từ các  bạn để tập tài liệu này ngày càng hoàn thiện và hữu ích hơn, từ đó đóng góp vào hành trình ăn sạch sống khoẻ của mọi gia đình ! 

Mọi đóng góp xin gửi về ehifood@gmail.com. Tập tài liệu này dùng để chia sẻ cho bất cứ ai cần thông tin về sữa hạt. Các bạn có thể thoải mái lưu trữ và re-post mà không cần hỏi Ehi food nhé. Chúc các bạn sức khỏe và trí tuệ !  

Tháng 4, 2020 

Ehi Team